Etxean pisua galtzea askotan lortzea zaila dela dirudi, ezinezkoa bada ere. Janariaren tentazioak, bizimodu sedentarioak helburua lortzea oztopatzen dute. Pisua gal dezakezu etxean, eta baita azkar ere, lan-plana prestatu eta arreta handiz betetzen baduzu.
Muturreko dieta ez da egoeratik ateratzeko modua. Nahiz eta neskari 1-2 kilo estra baino ez zaizkion "asaldatu", ez zenuke 24 ordutan galtzen saiatu behar. Gorputza, estresa eta yo-yo efektua direla eta, aurre egiten hasiko da - zailagoa izango da pisua galtzea. Elikagai osasuntsuak eta elikagarriak kilo gehiago botatzen lagun zaitzakete eta elikadura egokia (PP) egokitzen zaizun ariketarekin konbinatuz emaitza egonkorra eta ukigarria lortuko duzu, zure osasunari kalterik egin gabe.
Zure dieta antolatzeko, aktibo egoteko eta pisua galtzeko beste modu batzuek etxean pisua galtzen lagun dezakete.
Gehiegizko pisua agertzeko arrazoiak
Pisua galtzea, gorputzeko edozein prozesu bezala, banaka gertatzen da. Eragin ezin ditugun arrazoiak hartu behar ditugu kontuan - hauen kontrola eta moldaketa soilik egin behar ditugu. Gehiegizko pisua irabazteko joera faktore genetiko eta medikoen konbinazio gisa belaunaldietan zehar heredatzen da. Ikerketaren emaitzen arabera, gurasoek gizentasuna pairatzen duten familietan, haur batek% 66 du gaixotasun hori izateko.
Nahi ez diren kiloen ohiko beste kausa hauek dira:
- dieta desegokia, etengabe gehiegizko jatea eta mantenugai falta: osasungarriak ez diren eta kaloria gehiegizko kaloria duten jakiak dira pisua irabazteko eta aurpegiko eta gorputzeko larruazaleko egoera txarrerako funtsezko arrazoiak;
- jarduera fisikorik eza: janaritik lortzen duguna baino energia gutxiago xahutzen badugu, gorputzak bere erreserbak sortzen ditu - kilo gehigarri moduan;
- arrazoi psikologikoak - estresa, neskek "jan" nahiago dutena, amaigabeko dieten nekea morala, hartutako elikadura-nahastea (EIDak kontrolik gabeko jateko aldiak eragiten ditu, jandako mokadu bakoitzaren erru sentimendua, jateari uko egitea eta abar).
Gure kontroletik kanpoko arrazoiak ere badaude - medikuak. Sistema endokrinoaren gaixotasunek, hormonen nahasteak, haurdunaldiaren ondoren gorputzean izandako aldaketek eta edoskitze-aldaketek pisua irabazteko eta galtzeko ezaugarriek eragiten dute. Adinarekin moteltzen den tasa metabolikoa ere kontuan hartu behar da. Hori dela eta, adibidez, aldizka kaloria kopurua berrikusi behar duzu pisua galtzen eta mantentzen laguntzeko. Gehiegizko pisuaren kausa gaixotasunetan badago, lehenik eta behin, kontsultatu medikuari eta, ondoren, (edo, medikuari ez badio axola, paraleloan) irudia egin.
Gehiegizko pisua izateko arrazoien bloke bereizia dieta bizkorra eta dieta muturrekoak eta osasungaitzak ez direnek eragindako pisua galtzea da. Monoproduktuetan oinarritutako dietak (arroza, buckwheat, kefirra, sagarrak), karbohidratoak eta gantzak gehiegi murrizteak, proteinetan pobreak diren elikagaiak eta mantenugai erabilgarriak, itxura eta ongizatea hondatzea dakar, baina ez du emaitzarik ematen.
Pisua galtzeko arauak etxean
Pisua azkar galtzen hasteko eta emaitza positiboa finkatzeko, bizimodu orokorra modu kritikoan hartu behar duzu kontuan, ez bakarrik jaten duguna. Garrantzitsua da helburuak finkatzearekin eta abiarazle eta motibatzaileen aukeraketa egokiarekin hastea. Ez egin akatsik ohikoena nesken artean: baraualdia eta entrenamendu basatiak 3-5 kg galtzeko egun pare batean. Gorputzaren egoera lantzeak osasuna mantentzen eta matxurak ekiditen lagunduko du.
Pisua galtzeko plana banatu. 15 kg galtzea nahi baduzu, bat galtzea ez da pozgarria izango, baina bide luze eta zaila zati laburretan banatuz gero, tarteko helburu bakoitza lortzen gozatu ahal izango duzu. Ikuspegi horrek motibatzen ditu eta diziplinak.
Pisua galtzeko, bete arau hauek:
- lo egin behar bezala 7-8 orduz: lo falta dela eta, gorputzak odoleko glukosaren maila handitzea "eskatzen du", gosea hazten da eta zaila da goxokiak eta kaloria handiko jakiak eta lo egitean sortutako hormonak mantentzea. pisua modu eraginkorragoan galtzen lagundu;
- jarduera fisikoaren maila handitu: gehitu eguneroko kirolari kirolak, ibili gehiago aire freskoan. Horrek kaloria gehiago erretuko ditu eta janariari buruz pentsatzetik aldenduko da;
- zure ohiturak berraztertu: pisua galtzea, benetan kaltegarria denari uko egitea - "enpresarentzat" alkohola edateari utzi, erretzeari utzi, hozkailuan nahi ez dituzun jakiak kentzea;
- elikadura egokira aldatzea (mikro eta makroelikagai ugari, bitaminak, proteina, koipe eta karbohidratoen arteko erlazio optimoa duena) - pisua galtzeko eta aldartea eta osasuna horren araberakoak dira.
Etxeko pisua galtzeko gauza nagusia dieta berrikustea da, kasu gehienetan bera delako etxean pisua galtzen ari garen ala alderantziz zehazten duena.
Dieta egokia egiten dugu
Pisua galtzeko arau nagusia eta, hain zuzen ere, bakarra da zuk lortutakoa baino kaloria gehiago gastatzea. Ezin izango da saihestu, baina behar den energia "modu desberdinetan" lor dezakezu - ondo jan edo "aladierno gainean eseri". Elikadura ez da prozesu mekanikoa. Ezin duzu janaria kaloririk gabeko zapore multzo bihurtu. Matxurak saihestezinak izango dira, eta galdutako kiloek ere ez dute zorion sentimendurik ekarriko. Dieta zuzena pisu galera eraginkor eta osasuntsua izateko oinarria da, eta horrek maila kualitatiboki berria hartuko du.
Lineako kalkulagailu ugarik pisua galtzeko behar duzun kaloria kopurua kalkulatzen lagunduko dizute. Pisua galtzeko eguneroko dietaren muga klasikoa 1200 kcal eta 1500 kcal artekoa da. Kaloria kopuru zehatza ariketa mailaren, bizimoduaren, adinaren eta beste faktore batzuen araberakoa da. Egunean 1000 kcal baino gehiago egon beharko luke, beraz, osasunean eta gorputzak gantz metaketan "erreserban" kalterik izan ez dezan.
Janaria egunean zehar gose sentimendu zorrotzik ez izateko. Horretarako, dieta egunean 4-6 bitarte zatitan banatzen da bizpahiru orduko atsedenaldiekin. Ordutegi estandarra honako hau da:
- gosaria - edozein dieta eraginkorretan dago, eguneko energia ematen du eta karbohidratoak eta proteinak sartu behar ditu;
- lehen mokadua - fruitu lehorrak, fruituak, baia, jogurtak eta beste janari batzuek 100-200 kaloriatarako lagunduko dute bazkalordura arte "eusten" eta gehiegi jan ez dezazun;
- bazkaria - BJU orekatua eta karbohidrato kopuru nahikoa duen otordu osoa (egunaren lehen erdiak zenbateko osoaren gehiengoa izan beharko luke);
- arratsaldeko askaria - eguneko askariaren antzeko otordua;
- afaria - nutritiboa, baina ez astuna, proteinak nagusi direlarik.
BJUren ratio estandarra% 30-45 proteina da, % 40-50 karbohidrato eta% 10-20 koipeak. Kontuz azken hauekin: kaloria gehien duten jakiak dira, baina ezin duzu oliba olioa, fruitu lehorrak, aguakatea eta beste janari osasuntsuak% 10-15 baino gutxiago murriztu. Honek hormonen etenak, ilea galtzea, iltze hauskorrak, indigestioa eta garunaren funtzio normala eragingo ditu. Metabolismoaren moteltzea dela eta, larruazala ez da hain elastikoa, benetan baino zaharragoa dirudi. Nutrizionistek gantzekiko jarrera negatiboak berrikusi dituzte eta haien onurak eta beharra aitortu dituzte.
Zer jan dezakezu
PPren "urrezko araua" pisua galtzeko jatea da. Azalaren, ilearen, iltzearen egoera ere garrantzitsua da neskentzat: elikagaien kalitateak, mantenugai kopuruak zuzenean eragiten die. Pisua galtzeko modu egokian dieta egokia proteina ugari duten elikagaiak izan beharko lirateke: hegazti argalak, arrainak, arrautzak, lekaleak eta tofua (batez ere barazkijaleek eskatzen dituzte azken hauek). Karbohidratoek konplexuak izan behar dute: gari gogorrez egindako zerealak, zerealak (arroza, bulgur, buckwheat, oatmeal, eta abar), ale osoko ogia dira. Kategoria berean derrigorrezko barazkiak eta frutak sartzen dira. Edozein, mahatsaren, platanoen eta kaloria handiko beste jakien kontsumoa soilik mugatu behar duzu.
Ezin dituzu uko egin espeziak, ongailuak eta gatza: elikagaien zaporea aberasten dute eta metabolismoa suspertzen dute, batez ere kanela, jengibrea, piperra eta abar. Osasuntsu dagoen dieta, baina pisua galtzen ari den neska batentzat onargarria da:
- gosari osasuntsuak: zerealak, arrautza zuringoetako tortilla, gaztanbera, ogitartekoak ale osoko ogian;
- barazki, arrain eta hegaztiekin erregositako haragia - labean, egosian edo lurrunetan;
- barazki entsaladak gantz gutxiko jogurt natural jantziarekin, oliba olio kopuru txikia;
- zopak salda arinetan - oilaskoa, barazkia;
- fruituak, baia, fruitu lehorrak, fruitu lehorrak, postre arinak (adibidez, oliorik, irinik gabe).
Etxeko lanekin, lanarekin, ume txikiak zaintzen lanpetuta, neskek askotan ez dute behar adina arreta jartzen dietak egiteko eta egunero hainbat plater prestatzeko. Astebeterako prestaketak egin ditzakezu: saldak izoztu, entsaladetarako barazkiak moztu egun pare batez. Deserosoa edo zaila bada, arreta jarri beharko zenuke prestatutako otordu multzoetan pisua galtzeko. Aldez aurretik BJUren saldoa hartzen dute kontuan, kaloria kopurua, bitamina nahikoa eta mikroelementuak kalkulatzen dituzte. Astean behin egindako errazioak askotariko produktuekin eginda daude, beraz, PP ez da "aspertzen".
Ezin duzu jan
Junk food - dietatik guztiz kendu behar diren edo zorrotz mugatu eta kontrolatu behar diren elikagaiak. Lehenengo kategorian hestebete industrialak, janari azkarra gantz findu ugarirekin eta azukre "hutsa" daude. Kaloria eta osasungarriak dira. Janari horien artean kantzerigenoak ere badaude.
Indize gluzemiko altua duten elikagaien kontsumoa kontrolatzea beharrezkoa da. Berez kaloria ugari dute, eta pisua galtzeko prozesua ere inhibitzen dute. Hau da:
- gantz kopuru handia duten gazta eta esnekiak - horien kontsumoa mugatu beharko litzateke "alboak jan ez ditzaten";
- gozokiak azukre kopuru handiagoarekin - opil industrialak, gozokiak, galletak eta abar;
- gantzak - gurinak, haziak, fruitu lehorrak, ahuakateak egon behar dute dietan, baina kopuru txikietan;
- gorputzean fluidoa gordetzen duten ozpinetakoak, gantz haragi gorria eta abar.
Pisua galtzeko teknika azkarrak dieta egin gabe
Elikadura egokiaz gain, gorputz bolumena murrizteko eta gorputzean kanpoko eta barneko eraginak direla eta, pisua galtzeko teknika kosmetikoak erabiltzen dira. Horien artean metodo eraginkorrak daude, baina asko alferrikakoak dira eta, zenbait kasutan, arriskutsuak dira.
SPA tratamenduak: zuritu eta bilgarri
Pisua galtzeko SPA tratamenduak ehunetatik fluidoak kentzea, larruazalaren elastikotasuna eta tonua areagotzea dira. Ondorioz, irudiak tonu itxura du, bere inguruak hobeto zehazten dira eta azala leunagoa bihurtzen da. Pisua galtzeko, osagai aktiboetan oinarritutako azalak / sasiak eta bilgarriak baliagarriak dira.
Gatzarekin garbitzeak gehiegizko likidoa gorputzetik kentzen laguntzen du eta kafeak prozesu metabolikoak aktibatzen ditu. Loofah zapi gogorrak dituzten zurituek edo kaktus zurdak dituzten eskuilek ere drainatzea ematen dute, muskuluen odol zirkulazioa estimulatzen dute eta horrek zelulitisa itxura murrizten du.
Biltzerakoan, osagai aktiboak dituen konposizioa aplikatzen zaio larruazalari, gorputza maindire edo eskuoihal batekin biltzen da eta denbora jakin batez gordetzen dira substantziek eragina izan dezaten. Nahasketaren osaera lortutako helburuen araberakoa da:
- olioek gorputzaren eta aurpegiaren azala elikatu, hidratatu eta tonifikatu egiten dute;
- algak eta gatzak gorputzaren bolumena murrizten dute, pisua galtzen laguntzen dute;
- kafeak, eztiak, kakao hautsak, buztin lehorrak azala garbitu, tonifikatu eta estutu;
- olio esentzialek formulazioen eragina hobetzen dute eta aromaterapia efektua ematen dute.
Prozedura kosmetikoak
Bainuetxeko tratamenduak masaje eta tratamendu estetikoekin osatzen dira. Eraginik handiena esku-hartze profesionalak emango du (drainatze linfatikoa, GLP endermologia, ozono terapia eta abar), baina etxean emaitza "ukigarria" lortzeko aukera dago. Ezti likidoa duten guneetako masajeek pisua galtzea sustatzen dute - tarteen ikusgaitasuna murrizten du, zelulitisa garatzea eragozten du, epidermiseko zeluletan odol zirkulazioa areagotzen du. Krema eta olio elikagarriak zaintzeko baliagarriak dira, eta horrek pisua galtzean larruazala ez uztea saihestuko du.
Farmaziako prestakinak
Farmazietan saltzen diren sendagaiak bi motatan banatzen dira, barne eta kanpoko erabilerarako. Bigarrenak argaltzeko adabakiak, zelulitisa aurkako kremak, konposatu termikoak eta "frogatu gabeko eraginkortasuna" duten beste bide batzuk dira. Barruko erabilerarako drogak arriskutsuak izan ohi dira: desoreka hormonala eragiten dute, nerbio sistema zentrala deprimitzen dute eta elikadura desoreka eragiten dute. Osagai dietetikoak dietista batekin kontsultatu ondoren hartzen dira. Kaloria blokeatzaileak, anorektikoak, gosea kentzekoak, laxanteak eta diuretikoak biltzen ditu.
Kafea, tea eta koktelak
Edateko erregimena oso garrantzitsua da pisua galtzeko. Nahitaezko 1, 5-2 litro ur garbi izateaz gain, beste edari batzuk ere edan behar dituzu. Gantzak erretzea oolong, pu-erh tea, hibiscus, berde eta jengibre teek sustatzen dute. Sistema immunologikoa indartzen dute, metabolismoa azkartzen dute eta gantzak erretzea sustatzen dute. Belar infusioei ez zaie gehiegikeriarik egin behar: gorputzean eragina duten substantzia naturalak dituzte eta kontrolatu egin behar da.
Kafeak metabolismoa bizkortzen du eta gosea apaltzen du. Efektu diuretikoa dela eta, gehiegizko likidoa gorputzetik kanporatzen da. Kafe berdea, azido klorogenikoan aberatsa denez, pisua galtzen eta ariketaren eraginak areagotzen lagun zaitzake. Anana, limoia, sandia jengibrea, erromeroa edo kurkuma gehituta dituzten zuku koktelak baliagarriak dira pisua galtzeko.
Herri erremedioak
Pisua segurtasunez galtzen laguntzen duten erremedio herrikoien artean daude:
- urki izerdia, laxazio efektu arin baten ondorioz sabela murrizten duena;
- oatmeal gelatina - peristalsia hobetzen du, bitamina ugari du;
- aza zukua - urdaileko arazoak izanez gero, beste batzuekin nahasten da (erremolatxa, azenarioa);
- San Juan belar infusioa, tila, gereziondo hostoak eta abar.
Etxeko entrenamendu ariketak
Autodiziplina maila egokian eta etxean, erraza da ohiko entrenamenduak antolatzea. Pisua galtzeko, nahikoa da egunean 20-30 minutu jarduera fisikoa eskaintzea. Motibazioa behar baduzu, landu fitness edo CrossFit izarretako bideo tutorialekin. Bide batez, ariketak ondo nola egiten diren erakusten dute.
Etxerako, ohol klasikoak eta albokoak egokitzen dira zutik egoteko denbora pixkanaka handituz. Karga estatikoak kilo estra erretzen ditu dinamikoa baino okerrago. Squats eta lunges, push-ups, bihurguneak, enborren igogailuak eta beste ab ariketa batzuk ere lagungarriak dira. Denborarekin, hurbilketa kopurua eta karga pisuaren ondorioz handitzen dira. Ez da beharrezkoa dumbbbellik erostea horretarako, zilegi da pare bat ur botila jasotzea.
Argaltzeko ariketak gimnasioan
Etxeko entrenamenduetarako motibazioa nahikoa ez bada edo bakarrik ariketa egitea gustatzen ez bazaizu, "gimnasiora joan" beharko duzu. "Arazo" zona bakarrean pisua galtzeak ez du funtzionatuko - ariketak aukeratu behar dira ikasgai bakoitzean gorputzeko atal jakin bat lantzeko. Ordutegia egin eta horri eutsi.
Abdomenerako ariketak
Pisua galtzeko, bihurritzea eraginkorra da - irakasleak simuladoreak jasoko duen pisuarekin eta alderantziz, hankak eskegita, alboko bihurguneak dumbbells-ekin. Arraun makinek eta absleatersek sabeleko muskuluak kargatu eta abdominalak moldatzen dituzte.
Gerriaren entrenamendua
Hankak zintzilikatzeko bihurritzeak eta altxatzeak gerria mehetzen lagunduko dute. Alboko kurba ederra osatzen dute eta muskulu asko indartzen dituzte aldi berean. Gehitu enborreko pista bat eta crunch eta hanka igotzeko bankua.
Hankak eta aldakak egiteko ariketak
Aldakak, gluteoak eta hankak egiteko oinarrizko ariketa haztatutako barra hutsa da. Mantendu oinak sorbalden zabalerarekin eta mantendu bizkarra zuzen. Txandakatzea eta konbinatzea ere lagungarria da:
- plie eta demi-plie - behatzak banatuta dituzten "ballet" squats;
- sumo squats karga batekin - plie ez bezala, ipurmasailak atzean uzten dira;
- ostikoak eta estutak dumbbellekin;
- Pisu txikiko trakzio "hila";
- hanka kiribilak aldakako entrenatzaileetan, pausoen plataforma batean pausoak eta abar.
Ariketa fisikoa egiteko tresnak gustuko ez badituzu, egin ezazu egokitzen zaizun kirola: yoga, dantza, igeriketa, tai-bo, karate, korrika, balleta edo crossfit. Gauza nagusia ariketa erregularra da.
Etxean pisua galtzeko modurik azkarrena
Pisua galtzeko abiadura handiko metodoak aukeratuta, ezin duzu horietan bakarrik fidatu, bestela osasunerako kalteak baino ez dira egongo. Kilo bat gertaera garrantzitsu baten aurretik galtzeko, "barau eguna" antola dezakezu dieta murriztua masaje eta ariketa fisikoarekin konbinatuz. Ezin duzu goseak denbora luzez egon, baina eguneroko baraualdiak gehiegizko jakietatik salbatuko zaitu heste gastrointestinala, bisualki "kendu" urdaila eta arintasun sentsazioa emango dizu. Etxean pisua galtzeko modurik eraginkorrena eta azkarrena dieta egoki eta orekatu batera aldatzea da.
Argaltzeko sistema astean 5 kg
Astean 5 kg arte galtzeko, ikuspegi integratua behar duzu. Elikadura egokian oinarrituta egon behar du eta jarduera fisiko egokia, larruazala zaintzea eta osasungarriak ez diren elikadura ohiturak ekiditea izan behar ditu.